クリエイティブな成果を求められる現代のビジネスマンにとって、良質な睡眠は必須のビジネススキルであると言えます。
良質な睡眠をとることで、頭がスッキリして創造的な活動ができるようになります。
また、睡眠不足はメンタルにも影響を与えます。
マインドが落ち込むと仕事をやる気がなくなり、生産性が大きく落ち込みます。
アクティブに活動して、生産性を上げるためには、良質な睡眠を取って、心も身体も健全な状態にしておく必要があります。
私も、2022年6月までは深夜までの残業が続き、平日の睡眠時間は5時間程度と非常に少なくなっていました。
このため、次の日は電車の中でもすぐに寝てしまい、家でも行動せずにソファーでぐったりとする時間が長くなっていました。
結果として、自分のための活動をする時間が無くなってしまいました。
また、精神的にも相当なダメージを受けて、危機的な状況にありました。
そんな精神状態ですと、くよくよと悩んでいる時間が多くなってしまい、前向きな活動を行う気力がありませんでした。
2022年7月からダラダラと残業することをやめて、しっかりと睡眠がとれるように変わりました。
そうすることで、朝からすっきりした頭で自分のための活動をすることができるようになり、人生が劇的に変わってきたと実感しています。
このように、睡眠は非常に重要であるということは、皆さんも実感していることかと思います。
今回は、そんな睡眠の質を高める習慣について書かれた本をご紹介します。
『パフォーマンスを劇的に変える！快眠習慣』（2022年、自由国民社）です。
著者は、睡眠セラピストの松本美栄さんです。
自らも業務多忙で睡眠不足となり、身体を壊した経験から、日中のパフォーマンスを上げる睡眠法の研究を始められたとのことです。
まさに、睡眠の質を高めることで、アクティブに行動しようとしていた私にとって、ど真ん中ストライクの本でした。
良質な睡眠を得るためには、ただ睡眠時間を長くすれば良いということではなく、日々の習慣が大事であると書かれています。
本書には、仕事の効率を上げる効果がある快眠を得るための習慣がたくさん紹介されています。
日々の習慣として取り入れることで、睡眠不足が解消され、仕事の効率を上げることに繋がることでしょう。
睡眠不足に悩む方や、より良い睡眠を確保して能動的に行動していきたいビジネスパーソンにとって、大変役に立つ内容となっています。
質の高い睡眠をとって、アクティブに活動していくための気付きとなることがあれば幸いです。
朝の快眠習慣
感謝すること
朝目覚めたら、真っ先に行うべきことは感謝をすることであると書かれています。
感謝をする時、脳からは幸福感を感じさせる脳内物質セロトニンとオキシトシンが分泌されるということです。
朝に、セロトニンを十分に分泌させることは、夕方以降のメラトニンの合成にもつながり、夜のスムーズな入眠につながっていきます。
オキシトシンは、セロトニンと同様に精神の安定や自律神経を整えるなどの働きがあります。
こういった幸せホルモンを朝から分泌していくことで、メンタルや身体に優れた効果があるので、睡眠にも良い影響が与えられるということです。
朝の感謝のやり方ですが、朝起きた瞬間に布団の中で感謝の言葉を口にすることが効果的です。
ビジョン瞑想
感謝の言葉を口にした後、布団から出る前に1分間のビジョン瞑想を行うことでさらに一日をポジティブに過ごすことができます。
ビジョン瞑想は、自分がやりたいことをイメージして、潜在意識にアプローチしていくものです。
少し大きめのビジョンをイメージして、思わず顔がほころぶような、気持ちがウキウキすることをイメージすることが大切と書かれています。
モーニングルーティン
布団から出たら、やるべきモーニングルーティンは次の通りです。
カーテンを開ける、空気の入れ替えをする、深呼吸をする、歯を磨く、水または白湯を飲むなどが書かれています。
窓から差し込む朝日を浴びて、セロトニンの分泌を促すことができます。
また、新鮮な空気を吸い込むことで、スッキリと目覚めることができ、自律神経機能が整います。
それから、朝食をしっかり摂ることについても触れられています。
咀嚼をすることは、リズム運動の一つであって、これもセロトニンの分泌を促すことができるとのことです。
昼の快眠習慣
仕事の合間にできる運動
普段、昼はデスクワークが多い方は、座り続けていて身体が緊張して血流が悪くなりがちです。
そんな中でも、極力体を動かすことが良いと書かれています。
例えば、肩回し運動や、かかとの上げ下げ運動、テレワークの場合には、スクワット運動も効果的です。
リンパマッサージ
睡眠中は、交感神経の働きによって血圧が下がります。
眠っている間は、リンパが流れやすくなりますが、リラックスができていないとリンパの流れが悪くなってしまいます。
顔や首回りのリンパをマッサージすることも睡眠に効果的ということです。
幸せホルモンを生み出す笑顔
笑顔や表情はメンタルと関係していて、笑顔になることでセロトニンが分泌されて精神が安定するということです。
口角を１センチメートルほど上げてみることをお勧めされています。
ポジティブな気持ちにさせてくれる動画や音声に触れることで、明るいメンタルでいることも良い睡眠につながるとされています。
水分を多く摂る
それから水分を多く摂ることが、睡眠にも大きく影響すると書かれています。
水分が十分に補給できないと、血液やリンパの流れが悪くなってしまいます。
水分は一日2リットルの摂取を心掛けましょう。
この水分には、カフェインが入ったもの、ジュースやアルコールなどは含みません。
カフェインや甘味料が入っていない、ルイボスティーや麦茶などをお勧めされています。
副腎の疲労はパンが原因
日中、身体がだるくてパフォーマンスが上がらない場合は、副腎疲労が原因かもしれないということです。
副腎疲労になると、ホルモンバランスの乱れから、メンタルも乱れてしまいます。
副腎を疲労させる原因には、さまざまなものがありますが、グルテンや白砂糖などを含んだ食べ物によるストレスが大きいと考えられています。
菓子パン生活をやめて、健康状態が劇的に変わる場合がありますので、食生活には気を付けましょう。
私も、毎朝パンを食べていたのですが、パンをやめるようになってから、体の調子も良くなり、良く眠れるようになりました。
夜の快眠習慣
リラックスタイムを作る
日中は、交感神経が優位となっていますが、夜には逆に交感神経を落ち着かせて、副交感神経を優位にしていくことで、睡眠に向けて身体を整えていきます。
このため、昼間とは反対に意識的にリラックスしていくことが重要です。
サイクルとしては、夕食から30分～１時間ほど空けてお風呂に入浴し、その後60～90分程度空けて就寝することが理想的とのことです。
そうすることで、スムーズな入眠を促すことができます。
入浴の方法ですが、少しぬるめの38～40度で10～15分入ると良いとされています。
深部体温が0.5度ほど上がり、上がった分だけ下がろうとするため、スムーズに入眠できるということです。
深部体温が高い状態のままだと眠くならないので、入浴から90分程度空けて就寝することをお勧めされています。
寝室の状態
寝室の空気の状態も重要です。
ほこりが多い環境では、自然と呼吸が浅くなってしまいます。
寝室は、空気の入れ替えと掃除をこまめに行うようにしましょう。
室内に植物を飾っておくことも、ストレスが軽減して良いとされています。
入眠を阻害するブルーライト
入眠を阻害するのはブルーライトです。
ブルーライトは、太陽はもちろんスマートフォン、パソコン、テレビの画面などからも発せられています。
ブルーライトを夜に浴びると、脳が日中と勘違いしてしまい、睡眠ホルモンの分泌を抑制してしまいます。
夜のリラックスタイムには、スマホやパソコンを見る時間を少なくし、ストレッチや読書などでリラックスすることをお勧めされています。
不安スッキリノート
不安なことがあると、良く眠れなくなると思います。
ネガティブな気持ちがあるときには、ノートに書き出すことをお勧めされています。
今、持っているネガティブなことを書き出すことで、漠然とした不安が、具体的な課題に変わります。
ネガティブなことと並んでポジティブなことをアウトプットすることも良いと書かれています。
私は、これを毎朝行っているのですが、確かに不安が軽減する効果があると実感しています。
寝酒の弊害
寝酒は、睡眠の質を低下させる原因になります。
アルコールは眠くなりますが、アルコールが抜けてくると夜中に覚醒して、目が覚めてしまいます。
また、アルコールには交感神経を優位にする働きがあります。
眠っている間も、リラックスできていないため、疲れが取れなくなってしまいます。
夜にお酒を飲む場合は、最低でも眠る2時間前までに飲み終えるようにしましょう。
また、アルコールの排出を促すために、水を多く飲むようにしましょう。
筋肉弛緩法
それでも眠れない場合には、筋肉弛緩法がお勧めということです。
ベッドで横になって、ゆっくりと深呼吸をして、リラックスの状態に入ります。
眉間の力を緩めて、奥歯の噛みしめを解き、顔の筋肉をリラックスさせます。
肩の力を抜いて、腕の力を抜き上半身をリラックスさせます。
太もも、ふくらはぎの力を抜き、お尻から腰にかけてマットに沈めるようにリラックスしていきます。
全身を10秒間リラックスさせたら、頭をクリアにしていきます。
私も、眠れないときには、布団の中で、この筋肉弛緩法を行うことで、眠りに入っていきやすくなりました。
まとめ
アクティブに創造的な活動を行うためには、しっかりとした睡眠をとって、心も身体も元気な状態でいることが大切なことです。
良質な睡眠をとることは、現在のビジネスマンにとって必須のスキルであると言えます。
良質な睡眠をとるためには、ただ長時間、眠るだけで良いというわけではありません。
日々の生活習慣を整えて、質の高い睡眠を取れるようにしていく必要があります。
朝、昼、夜とそれぞれの時間帯で、睡眠の質を良くする効果のある習慣が、この本では紹介されています。
毎日の習慣として継続することで、身体とメンタルが整っていき、より良い睡眠が取れるようになっていくということです。
日々の習慣の中に取り入れて、質の高い睡眠を確保し、日々アクティブに行動していきたいと思います。
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