ライフシフトしていくためには、お金に換算できない無形資産を育てることが大事になります。
無形資産のうち、「活力資産」は、明日の活動の源となるものです。
この「活力資産」が整っていない状態では、新しいことにチャレンジしていく気力も湧かなくなってしまいます。
また、人生100年時代に、長期間に渡って収入を得られるよう生産性を高めていくためにも、「活力資産」はなくてはならないものです。
この活力資産のうち、健康は全ての土台になるものです
健康な身体と心というベースがあってこそ、生産性が上がり、変化をしていくことができるものだと思います。
健康な身体は一朝一夕に出来上がるものではなく、日々の習慣で作り上げられていきます。
今回は、ライフシフトを目指す私たち40代以上のサラリーマンが、取り組むべき身体と心に良い習慣について、書かれた書籍をご紹介します。
立花岳志さん著『やってみたらわかった40代からの「身体」と「心」に本当に良い習慣』（2022年、かんき出版）です。
毎日の習慣を変えて、ライフシフトしていくための土台である健康な身体と心をしっかりと作っていくために、是非、参考にしていただきたい本です。
本書に書かれていることの中から、特に私も習慣として取り入れていることや、今後、是非取り入れていきたいことを中心にまとめています。
健康な身体と心を手に入れてライフシフトしていくサラリーマンの方の参考になれば幸いです。
睡眠
体調の要となるのは、睡眠であると著者は言います。
良い睡眠がとれた日は、集中力が高く、活動が充実したものになることは、私たちも実感として持っているのではないでしょうか。
カフェインは13時まで
コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどのカフェイン入り飲料は、13時までに飲むべきとのことです。
カフェインを摂取すると、脳内で眠気を作り出す「アデノシン」という物質がブロックされます。
個人差がありますが、カフェインが身体から抜けるまでに10～16時間かかるとのことです。
従って、23時に就寝するならば、カフェインの摂取は13時までにしておきたいところです。
夜は湯舟に10分
夜は、湯舟に10分間つかると睡眠の質がアップするとのことです。
夏になるとシャワーだけで湯舟に入らないことも多くなりがちですが、しっかりと湯船につかって血流を改善することで睡眠に良い影響を与えます。
入浴することで深部体温が上がり、上がった体温が下がるタイミングで寝るとスムーズに深い睡眠に入っていけるということです。
入浴後、１～２時間後に寝るとちょうど良いと書かれています。
スマホから距離をとる
寝る前に、スマホから距離をとることも重要です。
スマホの画面からはブルーライトが放射されています。
ブルーライトは、浴び続けると人間の脳は眠る態勢から覚醒モードにシフトしてしまうとのことです。
寝る前にスマホを見ていたら、寝れなくなってしまった経験は誰もが持っているのではないでしょうか。
私も、スマホは入浴後は見ないようにし、寝室から離れたところで充電するようにしています。
朝に太陽の光を浴びる
朝にカーテンを開けて太陽の光を浴びることを推奨されています。
時間があれば、散歩をして、全身に太陽の光を浴び、フレッシュな空気を身体に入れるとなお良いですね。
朝、太陽の光を浴びることで、眠っている間に体内で分泌されていたメラトニンが抑制されて体内時計がリセットされるとのことです。
また、幸福物質の一つであるセロトニンが分泌されて、精神が安定し脳が活性化されます。
体が活性化して血行も良くなり、やる気が出ます。
こうして、朝に身体が良い状態になることで、一日を気分良く過ごすことができ、夜の睡眠にも良い影響を与えるということです。
運動
運動不足は老化と肥満を加速させるだけでなく、集中力を落とすことにもなります。
運動をすると疲れるのではなく、運動しないから疲れてくるのだと著者は言います。
まずは歩くことから
まずは、歩く習慣が大事ですね。
私も駅までの道のりや会社の中、家の周りなどを意識してこまめに歩くようにしています。
本書では、座りっぱなしは万病のもとであるとして、座りっぱなしにならないように、一時間に一回は立って歩くことを推奨されています。
スマートウォッチを活用して運動を習慣化する
こうした運動の習慣はスマートウォッチで管理して、習慣化することが大切です。
私も、スマートウォッチで、毎日、歩数を計測しています。
平日の出社時は、8,000歩程度、休日は12,000歩を目途に意識して歩くようにしています。
在宅勤務の日は、2,000～3,000歩になってしまうので、意識して家の周りを歩くようにし、5,000～6,000歩にはなるように気を付けています。
有酸素運動と無酸素運動をバランス良く
運動は、有酸素運動だけではなく、無酸素運動を取り入れ、バランスを取ることについても言及されています。
私たちは、運動しようと思うと、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行うことを意識しがちです。
ところが、有酸素運動だけでは、徐々に筋肉が落ちてきてしまうとのことです。
しっかり筋トレも行って、筋肉量も増やしながら、体を鍛えていくことも大事ということです。
食事
糖質中毒に注意
現在、日本人のほとんどが糖質中毒と言っても過言ではないということです。
確かに、私たちは主食にご飯やパン、うどんなど糖質の多い食品を摂っています。
さらに、間食でお菓子や砂糖の入ったドリンクを飲んでいます。
甘いものを食べると、疲れが取れるような気がしますが、著者は余計に疲れると言います。
空腹時に糖質が身体に入ると、血糖値が上がります。
血糖値が一気に上がると、脳が快楽ホルモンの一つであるドーパミンを分泌し、幸せと快感を得ます。
そのため、気分がスッキリするような気がするとのことです。
しかし、糖質が一気に入ると、インスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。
血糖値が下がり低血糖状態になると、強い倦怠感や眠気、めまい、情緒不安定、イライラ、心の落ち込みにつながるとのことです。
こうして、再び糖質を求めるようになり、糖質中毒となって糖尿病のリスクを高めます。
ファストフードを避ける
ファストフードは、安くてお腹がいっぱいになることを目的に作られています。
従って、栄養が十分ではなく、カロリーが高いのです。
食べ物から充分な栄養が摂取できないと脳は身体から栄養が足りないという情報を受け、もっと栄養を取らなければと判断します。
そして、食べ足りないと感じ、さらに食べ過ぎると言う悪循環に陥ってしまうのです。
食べる順番はまず野菜から
食べる順番も大事です。
血糖値を急上昇させないようにすることです。
血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されて、その後血糖値が急降下します。
血糖値が急降下すると、激しい空腹感を覚え、つい間食をしてしまうとのことです。
血糖値を上げる数値が低い食べ物から先に食べていくことで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
まずは野菜から、次に肉や魚、ご飯やパンなどの糖質は最後という順番にすると肥満防止にもつながると言われています。
メンタル
メンタルの維持は、ライフシフト活動をしていくにあたって最も重要なものです
メンタルが落ち込むと、活動する気力がなくなってしまいます。
特に変化して行くためには、相当のエネルギーを必要としますので、前向きでポジティブなメンタルはとても大切なものです
ストレスの根本原因を取り除く
メンタルを維持するために、私たちはストレスを発散するための行動を起こしがちです。
本書では、ストレスを発散する行動を起こすのではなく、ストレスの根本原因を取り除いていくことが重要である書かれています。
週末にストレス解消のために時間を使っても、本当にストレスの根本原因を解決しない限り、またストレスを感じることになってしまいます。
勇気を持って根本原因の解消を目指すことが大事であると書かれています。
感情を抑え込まない
また、私たちは感情をなかったことにしようとしがちです。
本音の感情を出さないようにするのですが、抑え込んだつもりの感情は心の奥にどんどん溜まっていきやがて制御ができなくなります。
感情は抑え込むのではなく、どんどん出すべきだと本書では書かれています。
私も、自分の感情と思考を全部吐き出すマインドダンプを毎日、実践しています。
自己肯定感を上げる
自己肯定感を上げる習慣も大事です。
自己肯定感は誰かの役に立っているとか、何かができているとか、そういった条件付きでなくても良いとのことです。
何もない状態でも、自分を愛し続けるいう無条件の自己肯定感を持つことが大事であると書かれています。
私も本書で紹介されているように、「なりたい自分」の姿をノートに書いて、声に出して読むアファーメーションを毎日やっています。
そして、毎朝のアファメーションは鏡の前で行い、自分を好きになるようにしています。
アサーティブなコミュニケーション
感情的にならず、また遠慮しすぎずにアサーティブなコミュニケーションを取ることが大切と書かれています。
そうすることで、他人と比較することがなくなるとのことです。
アサーティブなコミュニケーションは相手を尊重して、礼儀を守りつつ、しっかりと自己主張するということです。
確かに、日本人はこうしたアサーティブなコミュニケーションが苦手だと思います。
つい感情的になってしまうことも少なくありません。
冷静に自分の意見や考えをはっきりと伝えることが重要ですね。
他人を変えようとしない
他人を変えようとしないことも重要であると書かれています。
私たちは他人のことを変えることができません。
主語を私にして、こちらのメッセージを相手に冷静に伝えるようにするように意識した方が良いとのことです。
自分を客観視する
感情の存在を認めて自分を客観視することも大切です。
こういった自己客観視は「メタ認知」と呼ばれています。
自分のことをもう一人の自分が離れた場所から見つめるように捉えるというものです。
こうした「メタ認知」を行うことで、自分の感情に寄り添い、冷静に対応策を考えられるようになるということです。
まとめ
ライフシフトをしていくためには、豊富な活動量と変化を恐れないメンタルが必要になります。
そのためには、健全な身体と心を維持していくことがとても大事なことです。
健康的な身体の状態とポジティブな心は、日々の習慣で作り上げていかなければなりません。
睡眠、運動、食事、これらを毎日意識して変えていくようにしましょう。
日々の習慣から健康な身体と心を作っていき、アクティブにライフシフトしていきましょう。
関連記事
『運動脳』運動によって集中力、記憶力、意欲、創造性がアップする